關于騎乘的關鍵肌肉你知道多少？附騎乘前熱身指南

你是否曾經(jīng)靠蠻力固定身體、靠拉扯韁繩控制馬匹、騎完腰酸背痛？究其根本是不了解“哪些肌肉該發(fā)力、哪些該放松”。

只有當你充分了解騎乘涉及的肌肉后，去針對性的訓練，讓發(fā)力更精準、姿態(tài)更正確，才能達到從“被動跟隨”變成“主動引導”的騎乘目的。

你的馬就像一面鏡子，如果你失去平衡、身體僵硬或動作不協(xié)調，你的馬也會如此。了解騎馬時主要用到的肌肉對騎手、馬匹的安全與騎乘體驗都至關重要。

了解關鍵運用的肌肉可以：

僅僅幾塊肌肉并不能全面反映騎行時身體的全部工作，了解關鍵運用到的肌肉能幫助你更好地練習。

下列綠色標識為介紹肌肉的內容，這類下半身核心肌群可通過鍛煉來增強核心的穩(wěn)定性，主要起到穩(wěn)定骨盆和髖部的作用。

萬物皆有聯(lián)系，我們的身體是一個整體，要保持身體在馬鞍上的穩(wěn)定和平衡，需要很多因素的共同作用。當你了解肌肉的作用后，就能更清楚地意識到你需要加強哪些方面，從而使你的身體更加平衡，進而提升騎行水平。

肌肉激活是指肌肉處于準備收縮、保持或伸展的狀態(tài)。它也包括肌肉的激活意愿和能力，從而避免肌肉的過度緊張或痙攣。

騎馬時，騎手的肌肉骨骼系統(tǒng)承受著巨大的壓力，同時脊柱和骨盆吸收了馬匹的大部分運動。肌肉需要先被激活才能發(fā)揮正常作用，從而輔助運動。充分的體能準備可以預防肌肉和關節(jié)損傷。

騎手激活肌肉可以：

所以，請務必花幾分鐘進行熱身。

簡易且迅速地喚醒你的肌肉可以通過搖晃、輕拍、滾動、抖動肌肉周圍的皮膚。很多滑雪運動員通常會在滑下山坡前輕拍腿部、側腰和臀部，巧妙地通過優(yōu)先激活特定肌肉來增強運動表現(xiàn)力。

熱身的時間根據(jù)個人的承受能力因人而異，一般為5-15分鐘。

即拉伸下背部、髖部和腿部。讓你在馬匹的三種步態(tài)及跳躍過程中更好地配合其動作。

通過骨盆旋轉、向前和側向弓步以及腳踝旋轉來完成。最后，可以進行一些快走或慢跑練習，從而溫和地激活心血管系統(tǒng)。

運動后重復這些拉伸練習也很有必要，這樣能釋放訓練中積累的緊張感和壓力，促進恢復并避免肌肉酸痛。同時，與其他運動相結合，去提升柔韌性與呼吸能力，讓肌肉為騎行時的負荷做好準備。

法國障礙賽騎手米歇爾·羅伯特就特別注重通過瑜伽練習來提升騎術水平。良好的呼吸控制、均衡飲食和充分補水同樣影響運動表現(xiàn)，尤其在比賽等高壓情境下更為關鍵。

你騎乘時最容易僵硬的部位是哪里？有沒有試過這些激活技巧？評論區(qū)分享你的經(jīng)驗吧。